延宕
延宕其实直白的说就是拖延的意思，有人就感觉了，装逼非要搞个不常见的，就是因为不常见所以你才会好奇啊，才会去查一下这个词时代表什么意思。良苦用心在于为了加深印象撒。
正文
此篇内容源起最近要准备进行一次分享，筛选分享主题时，想到了拖延，首先我自身就有这个问题，然后我敞开怀抱感受了一下，身边很多人都或多或少存在拖延的问题。
目录
- 拖延原因分析
- 拖延的特征
- 造成的危害
- 怎么破
首先这篇不是一个从心理学角度写的东西，当然咱也没这个段位。这是一个不严谨但具有严重个人色彩的分享，只在于刨析自己从而能给朋友们提供一些思考和建议。
拖延原因分析
白话点说可能有下面四个原因：
- 对成功所需的能力缺乏自信
- 对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨
- 目标和回报太遥远，感受不到对我有什么意义
- 无法自我约束，例如容易冲动和分心
加粗部分是我认为对我影响最突出的部分。
首先咱们得说导致拖延的因素有很多，具体你是哪一类，你可以买本《拖延心理学》对号入座。我暂时认为自己时拖延早期患者，所以列出的主要是自己审视有的。
目标和回报太遥远，感受不到对我有什么意义
先分析一下，目标和回报太遥远，感受不到对我有什么意义，这个点其实很有意思，你回过头看一下自己列的目标也好还是flag之类的…，大多数都会有一个比较共通的点，那就是列的太大太虚，然后也没有反馈的环节。
上图所示就是以前我列的目标，注意看打勾的标识完成的，红圈的表示未达成的。我来自我检讨一下啊，首先打圈的一看就不符合smart原则，当然也没法用PDCA那套。第二个原因是这几个都没有进行反馈设定，这就让你总感觉这个目标好像老离我挺远，慢慢的就觉得没意思了，也没用积极性了。
但是相反打勾的我都完成了，主要有两方面的原因。
- 这几个都是有明显的反馈环节的，比如团队分享，首先意义对我和对同事而言都是正向的。分享完之后也能收到同事给与的一些讨论和评价，这也是一个反馈的环节。这就让这件事变得有结束有结果有意义了，当然就有积极性。
- 这件事很具体，也比较小，跨越的周期不长，比较符合smart原则，事情就变得可达。
无法自我约束，例如容易冲动和分心
先根据 Tim Urban在TED的演讲，刨析一下拖延时的大脑活动情况，我觉得真是讲到我心里去了，具体大家可以搜一下演讲的名字叫<你有拖延症吗>。
如上图在有拖延症的大脑里会有一只Monkey（分心/诱惑），它经常会跳出来，告诉你其实你的时间还有很多，要不我们逛逛YouTobe、BiliBIli…，它会不断的骚扰你，最终你会沦陷让其掌握大脑。其实就是抵御不了诱惑，容易分心。那什么时候我们会突然警醒呢，就是有一个东西出现的时候，如下图，这个东西叫恐慌。它一来Monkey就被吓跑了，但是往往这个时候，已经来不及了，被动了。
拖延特征
我们说说怎么辨别，你是否存在拖延这个问题。
看它是不是让你烦恼不已
内在结果：必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望
外在结果：影响家庭、工作、社交….
在一开始，你往往信心满满
在完成目标的一开始，往往信心满满 ，但是最后其实都不能很好的的完成或者说完成不了，往往整个过程如下图。
自我
自我价值感 =能力（具有独立性，反对受控制） =表现（通过拖延，“我”说了算）,不愿意遵守那些不是我们自己所制定的规则并顺应别人的需要 。
追求完美
咋一看还挺牛x，原来拖延还有这么美丽的特征，但是注意我们这儿说的是适应不良型的完美主义，“完美主义”者往往对自己期待过高，不够现实，当无法实现这样的要求是，就不知所措。失望之余，通过拖延让自己从中退却。适应不良型的完美主义，对自己的要求跟对自己的表现的期待之间存在一种矛盾。
拖延的伤害
怎么破
说了那么多，最终咱们得找到解法，当然前提是你有拖延困扰并且你愿意付诸行动改变这个毛病。
以下是我亲身实践且认为效果良好的方子，现在我也还在这么做，这是个持久战别想着10天半个月就有多大的改变，也别相信什么21天就能养成xx习惯，普通人就踏踏实实干就行了。
破法1：你得接受
- 接受自己能力有限这个事实得人不太会为此过于烦恼 。
- 接受遵守那些不是我们自己所制定的规则并顺应别人的需要。
破法2：和原因对上号
- 看看这方面的书以及专业的一些心理视频或者找心理方面的人士咨询，找到自身造成的拖延的原因，才能对症下药，人是个体，个体就有差异千万别总去套别人那套方法论，要找到适合自己的。
破法3：明确的目标与可行性的计划
找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。
目标smart且够小，可达。既非常小，又可以给你带来进步感和成就感。
执行过程中引入监督、奖惩机制
整个执行目标的过程按照PDCA不断循环
训练强大的执行力
执行能力的基本要素：注意力控制、 认知弹性、 目标设定、 信息处理
1.启动任务（起始，产生行动的想法）。
2.维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）。
3.抑制冲动（在行动前有所思考，而不是马上反应）。
4.转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）。
5.流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）。
6.情绪控制（调整和管理情绪）。
7.组织材料（获取所需的材料，并依序编排）。
8.自我监测（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）。
9.时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）。
10.计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）
破法4：学会怎样判断时间**
时间四象限
学会利用零碎时间
预防意外干扰，抵制诱惑
不要太分散精力
找出你的最佳时间
享受你的“自由”时间
- 主观时间和客观时间，做到平滑过渡。很多人就是忽略客观时间所以才老是导致拖延，时间不是跟着你的意志走的。
- 列出“非计划”时间，除开必须做的事情，剩下多少时间可以用于实现你的目标，给他排出来。
- 积极的时间约束（番茄工作法…），主要是提高专注力，人不可能24小时都是专注的，就算你说你可以那请你看看猝死的例子…
破法5：积极一点
记住一点：不断地否定自己或者消极对待是要消耗很多能量地。
领导告诉了我一句话：如果你今年没觉得去年的自己是个SB那你就没有在成长，所以别动不动就沮丧、消极。
所以又对应上前面说的，要从一个个小成就不断地激励自己。
破法6：利用你的身体减轻拖延
锻炼，很多人一提到锻炼就会马上接一个词“身体”，其实锻炼不仅仅是锻炼身体其实还是一种脑力的、心理的活动，锻炼是一种释放，通常锻炼你是不会受其他东西影响的，比如你不能玩手机不能看电视等等…这就迫使你专注起来，并且大脑会开始想事情，有点类似冥想的意思。
你的大脑是比较放空的，你可以进行整理、归纳、思考等一系列活动，同时锻炼完事之后又特别爽，释放了身体和心理上的一些无用的东西。